SwimMate — 드릴 가이드

처음이라면 · 드릴 활용법 보기

한 세션에는 교정 포인트 1~2개만

드릴에서 느낀 감각은 같은 거리의 편안한 완전 영법으로 연결하세요. 자세가 무너지면 반복 수를 줄입니다.

① 목적 확인 → ② 짧게 반복 ③ 완전 영법 연결 → ④ 느낌 기록

상세 필터 · 전체 목적 · 전체 난이도 · 25m

교정 목적

난이도

수영장

0개의 드릴 출발 사이클은 고정 시간이 아닌 내 평소 기록을 기준으로 안내합니다.

DRILL 01 초보

핑거 드래그 드릴

⭐⭐ ⏱ 5분

목적 팔꿈치를 높게 유지하는 감각 훈련

방법 리커버리 시 손가락을 수면에 끌며 팔꿈치를 먼저 올린다

✦ 하이 엘보우 자세 교정

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DRILL 02 초보

캐치업 드릴

⭐⭐ ⏱ 5분

목적 스트로크 타이밍과 글라이드 감각 훈련

방법 앞손이 뻗어있는 동안 뒷손이 따라잡을 때까지 기다린다

✦ 스트로크 리듬 개선

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DRILL 03 중급

단팔 자유형 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 8분

목적 한쪽 팔 동작에 집중

방법 한 팔은 옆에 붙이고 반대팔로만 수영

✦ 팔꿈치 각도와 풀 감각 훈련

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DRILL 04 초보

6비트 킥 드릴

⭐ ⏱ 6분

목적 발차기 리듬 훈련

방법 킥보드 잡고 6비트 킥만 집중 연습

✦ 발차기 빈도 향상

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DRILL 05 중급

사이드킥 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 7분

목적 바디롤(몸통 회전) 감각 훈련

방법 옆으로 누운 자세에서 킥을 유지하며 전진, 스트로크 시 반대쪽으로 전환

✦ 바디롤과 균형 감각 향상

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DRILL 06 중급

풀부이 자유형 드릴

⭐⭐ ⏱ 8분

목적 팔 당김 효율성 집중 훈련

방법 풀부이로 하체를 띄운 채 팔 동작만으로 수영

✦ 팔 스트로크 효율 극대화

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DRILL 07 고급

6-1-6 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 10분

목적 킥 리듬과 스트로크 연결 통합 훈련

방법 6번 킥 → 1번 스트로크 → 6번 킥을 리듬 있게 반복

✦ 전체 영법 타이밍 통합

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DRILL 08 중급

스컬링 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 8분

목적 손바닥 압력 감각(water feel) 향상

방법 팔을 앞으로 뻗고 손바닥으로 8자를 그리듯 물을 잡아 전진

✦ 캐치력·물잡기 감각 향상

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DRILL 09 고급

네거티브 스플릿 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 12분

목적 후반부 가속 페이스 전략 훈련

방법 100m 전반 50m를 여유 있게, 후반 50m를 더 빠르게 수영

✦ 레이스 페이스 조절 능력 개발

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DRILL 10 초보

호흡 타이밍 드릴

⭐⭐ ⏱ 7분

목적 올바른 자유형 호흡 타이밍 습득

방법 3스트로크마다 번갈아 호흡, 머리를 물 밖으로 최소한 들어올림

✦ 저항 없는 부드러운 호흡 패턴

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DRILL 01 초보

양팔 동시 배영 드릴

⭐⭐ ⏱ 6분

목적 대칭 동작 훈련

방법 양팔을 동시에 올리고 내리는 동작 반복

✦ 좌우 대칭 개선

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DRILL 02 초보

손 위치 확인 드릴

⭐ ⏱ 5분

목적 엔트리 시 손 위치 교정

방법 입수 시 손이 어깨 너비로 들어가는지 확인

✦ 스트레이트 풀 방지

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DRILL 03 중급

배영 단팔 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 8분

목적 한쪽 팔 당김 감각 강화

방법 한 팔은 허벅지에 붙이고 반대팔로만 배영

✦ 풀 패턴과 바디롤 연계

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DRILL 04 중급

배영 킥보드 드릴

⭐⭐ ⏱ 6분

목적 플러터킥 힘 강화 및 균형 훈련

방법 가슴에 킥보드를 얹고 등으로 누운 채 킥만 반복

✦ 배영 킥 파워와 리듬 향상

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DRILL 05 고급

배영 바디롤 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 8분

목적 스트로크마다 바디롤 극대화

방법 팔을 뻗을 때마다 몸을 45도 이상 회전시키는 것을 의식

✦ 스트로크 파워와 효율 동시 향상

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DRILL 06 초보

배영 스컬링 드릴

⭐⭐ ⏱ 6분

목적 배영 손바닥 물잡기 감각 훈련

방법 등으로 누운 자세에서 손바닥으로 8자를 그리며 전진

✦ 팔 입수 시 물 감각과 압력 향상

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DRILL 07 중급

배영 스트림라인 킥 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 7분

목적 벽 출발 후 수중 스트림라인 자세 강화

방법 벽을 차고 나서 팔을 머리 위로 뻗어 최대한 길게 스트림라인 유지 후 킥

✦ 스타트·턴 후 수중 거리 극대화

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DRILL 08 고급

배영 6-3-6 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 10분

목적 배영 킥 리듬과 스트로크 타이밍 통합

방법 6번 킥 → 3번 스트로크 → 6번 킥 리듬으로 반복

✦ 킥-스트로크 연결 리듬 완성

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DRILL 01 초보

2킥 1풀 드릴

⭐⭐ ⏱ 6분

목적 킥과 풀의 타이밍 동기화

방법 킥 2번 후 풀 1번 반복

✦ 글라이드 타이밍 훈련

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DRILL 02 초보

개구리킥 킥보드 드릴

⭐ ⏱ 5분

목적 발차기 패턴 교정

방법 킥보드 잡고 평영 킥만 집중

✦ 좌우 균형 있는 킥 패턴

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DRILL 03 중급

평영 팔만 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 6분

목적 아웃-인 팔 당김 궤적 교정

방법 다리를 수평으로 뻗은 채 팔 동작만 반복 (킥판 사용 가능)

✦ 팔 풀 효율과 물잡기 향상

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DRILL 04 중급

평영 글라이드 강조 드릴

⭐⭐ ⏱ 7분

목적 스트림라인 자세와 글라이드 시간 확장

방법 킥 후 팔을 앞으로 완전히 뻗고 3초간 글라이드 유지

✦ 항력 감소 및 추진력 극대화

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DRILL 05 고급

평영 헤드업 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 6분

목적 호흡 타이밍과 머리 위치 교정

방법 머리를 물 위에 항상 노출시키며 평영 동작 수행

✦ 호흡 사이클과 팔 동작 동기화

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DRILL 06 중급

평영 풀부이 팔 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 8분

목적 평영 아웃-인-포워드 팔 궤적 집중 교정

방법 풀부이를 다리 사이에 끼우고 팔 동작만 집중 수행

✦ 팔꿈치 내압과 풀 경로 개선

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DRILL 07 초보

평영 스컬링 드릴

⭐⭐ ⏱ 6분

목적 물 감각(feel for water)과 손 압력 훈련

방법 손바닥이 바깥/안쪽으로 번갈아 움직이며 물을 밀어 전진

✦ 평영 캐치 감각과 팔 압력 향상

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DRILL 08 고급

평영 언더워터 킥 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 8분

목적 잠수 평영킥과 스트림라인 강화

방법 벽을 찬 후 최대한 길게 잠수하여 강한 평영 킥으로만 전진

✦ 스타트·턴 후 잠영 거리 극대화

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DRILL 01 초보

돌핀킥 드릴

⭐⭐ ⏱ 6분

목적 웨이브 리듬 훈련

방법 팔은 뻗은 채 돌핀킥만 반복

✦ 웨이브 리듬과 킥 타이밍

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DRILL 02 중급

단팔 접영 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 8분

목적 팔꿈치 각도와 풀 감각

방법 한 팔씩 번갈아 접영 동작

✦ 팔꿈치 각도 교정

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DRILL 03 초보

접영 킥보드 드릴

⭐⭐ ⏱ 6분

목적 돌핀킥 파워와 리듬 강화

방법 킥보드를 앞에 두고 돌핀킥으로만 전진

✦ 킥 파워 및 발목 유연성 향상

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DRILL 04 중급

접영 2-1 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 8분

목적 리듬 분해 훈련 (킥 2번, 팔 1번)

방법 입수 킥 → 추진 킥 → 풀의 3단계 리듬을 천천히 분리 수행

✦ 2킥 1풀 리듬 체득

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DRILL 05 고급

접영 호흡 타이밍 드릴

⭐⭐⭐ ⏱ 10분

목적 2스트로크 1호흡 패턴 체득

방법 2스트로크 후 호흡, 머리를 최소한으로 드는 연습 반복

✦ 저항 최소화 + 호흡 효율 향상

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DRILL 06 중급

접영 스컬링 드릴

⏱ 7분 ⭐⭐⭐ 물 감각

목적 손바닥으로 물을 잡는 감각 강화

방법 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 작은 스컬링 동작으로 앞으로 나아가기 반복

✦ 물 감각 향상 + 손목 유연성 강화

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DRILL 07 고급

접영 3-5-3 드릴

⏱ 10분 ⭐⭐⭐ 타이밍·리듬

목적 스트로크 리듬과 호흡 타이밍 통합

방법 킥 3회 → 완전 스트로크 5회 → 킥 3회 사이클 반복하여 연결 타이밍 체득

✦ 전신 협응 + 리듬감 완성

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DRILL 08 초급

접영 입수 각도 드릴

⏱ 6분 ⭐⭐ 입수·저항

목적 손 입수 각도 교정으로 저항 최소화

방법 어깨너비로 팔을 뻗어 손끝부터 45° 각도로 입수, 입수 순간 정지 후 느낌 확인

✦ 저항 감소 + 글라이드 거리 향상

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